단백질 함량이 높은 음식 12가지 (feat. 단백질 함량이 의외로 높은 음식들)

건강한 식습관을 유지하고 단백질 섭취량을 충족하기 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있는 영양가 좋은 음식들이 있지만, 특히 단백질을 필요로 하는 경우에는 다음과 같은 음식들을 선택하는 것이 좋습니다: 이번 포스팅에서는 단백질 함량이 높은 음식 12가지에 대해 알아보겠습니다. 

1. 단백질 함량이 높은 음식 / 그릭요거트 100g 당 10g

그릭 요거트는 고단백이며, 칼슘, 비타민 D, 프로바이오틱스와 같은 유익한 미생물을 함유하고 있어 소화기 건강과 면역 체계를 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다. 단백질과 칼슘 외에도 비타민 A와 D를 함유하고 있어 뼈 건강을 유지하고, 피부와 눈 건강에도 좋습니다.

2. 단백질 함량이 높은 음식 /  브로콜리 100g 4.3g

브로콜리는 단백질 함량이 높은 채소들 중 하나입니다. 또한 브로콜리에는 비타민 C, 칼슘, 식이 섬유 등이 풍부하여 면역력을 강화하고 소화를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 게다가 브로콜리에는 항산화제가 많이 함유되어 있어 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시킬 수 있습니다.

 

3. 단백질 함량이 높은 음식 / 김 100g 30~40g

김은 해조류 가운에 가장 많은 단백질을 함유하고 있다. 김은 예로부터 ‘겨울바다의 불로초’로 불리어 왔습니다. 몸에 좋은 영양소들이 풍부해 노화와 건강에 도움이 되기 때문입니다. 해양수산부 자료에 따르면 마른 김 5장의 단백질 함유량은 달걀 1개 정도라고 합니다. 

4. 단백질 함량이 높은 음식 / 아몬드 30g당 6g

아몬드는 계란 수준의 고단백 식재료입니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부해 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한 단백질과 함께 우수한 지방, 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소를 제공합니다. 이들은 심장 건강을 촉진하고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 아몬드는 포만감을 유지하는 데 도움을 주어 다이어트나 간식으로 아주 이상적입니다.

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5. 단백질 함량이 높은 음식 / 고등어

 

고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 고등어에는 비타민 D와 B 그룹, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하여 뼈 건강과 신경 기능을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 단백질 함량이 높은 음식 / 연어 100g당 15g

연어는 오메가-3 지방산과 고품질 단백질이 풍부한 음식 중 하나입니다. 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하여 심장 건강을 유지하고 뇌 기능을 개선하는데 도움을 줍니다. 특히 연어, 참치 등의 지방성 생선은 노화를 지연시키는데 도움이 되며 이들은 DHA와 EPA라는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 뇌 건강을 유지하고, 혈관을 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이 외에도 비타민 D와 셀레늄이 풍부하여 뼈 건강과 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

7. 단백질 함량이 높은 음식 / 새우 100g 당 23g 

새우는 저열량이면서 고단백, 낮은 지방 함유량으로 다이어트나 건강한 식습관을 유지하는 데 이상적입니다. 뿐만 아니라 새우에는 비타민 D와 비타민 B12, 아연 등의 영양소가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 단백질 함량이 높은 음식 / 닭가슴살 100g 당 32g 

닭가슴살은 지방함량이 거의 없는 고단백 식품으로 운동하는 분들께도 인기가 많습니다. 닭가슴살은 여기저기 요리에 활용하기 좋습니다.

9. 단백질 함량이 높은 음식 / 소고기 안심, 우둔살 100g 당 30g

소고기는 단백질, 철분, 아연 등이 풍부하여 근육 건강과 에너지 생산에 도움을 줍니다. 특히 소고기 안심과 우둔살에는 단백질 함량이 높으며, 비타민 B12와 철분이 풍부하여 빈혈 예방과 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 호르몬 분비가 촉진해 근육 생성을 돕는 고단백식품입니다. 

10. 단백질 함량이 높은 음식 / 콩 100g당 34g 

콩은 닭가슴살에 준하는 고단백 식품입니다. 콩과 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 이들은 심장질환에 대한 위험을 줄이고 체중 관리에 도움을 주며, 노화를 지연시키는데 큰 도움을 줍니다. 특히, 콩과 두부는 단백질 외에도 다량의 식이섬유와 미량원소를 함유하고 있어 소화기능을 개선시키고,  혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 이소플라본이라는 항산화 물질이 풍부하여, 활성산소를 제거해 세포를 보호하고 노화를 지연시키는 효과가 있습니다.대표적으로 검은콩, 콩나물, 녹두 등이 있으며, 이들은 요리나 샐러드 등 다양한 음식에 활용할 수 있습니다.

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11.단백질 함량이 높은 음식 /   달걀 1개당 6g / 100g당 11g

계란은 풍부한 단백질과 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 특히 달걀 흰자는 지방이 적고 단백질이 풍부합니다. 한 개의 큰 계란에는 약 6-7그램의 단백질이 포함되어 있으며 이러한 단백질은 우리 몸이 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 우리 몸이 필요로 하는 좋은 단백질을 제공합니다. 또한 달걀은 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 성분이 풍부하여 시력 보호에 도움이 되며, 강화시키는 셀레늄 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 노화를 지연시키는데 큰 도움을 줍니다.

12. 단백질 함량이 높은 음식 / 귀리 100g당 13g

세계 10대 수퍼푸드로 선정된 귀리는 백미의 2배수준의 단백질을 함유하고 있습니다. 단 퓨린성분이 있어 통풍환자나 신장이 나쁜경우에는 섭취를 제한하는 것이 낫습니다. 

 

 

이번 포스팅에서는 단백질 함량이 높은 음식 12가지에 대해 알아보았습니다. 이러한 고단백 식품들은 우리가 건강한 식습관을 유지하고 노화를 지연시키는데 필요한 영양소를 제공해 줄 것입니다. 이러한 다양한 고단백 식품을 적절히 조합하여 식사를 구성하고, 꾸준한 운동과 건강한 노년의 라이프스타일을 구축할 수 있으면 좋겠습니다.