근력저축운동, 건강한 노년을 위한 6가지 시니어 맞춤 운동 (feat.앉아서 하는 운동)

고령화 사회에 접어들면서 건강하게 오래 사는 것에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 건강하게 내가 나를 돌 볼수 있는 힘을 가지고 오래 사는 것은 모두의 바람입니다. 노화의 대표적인 증상이 근감소증입니다. 근육은 30세 전후와 비교해 65세에는 약 25~30%, 80세에는 40%이상 감소하면서 근력도 급격히 떨어집니다. 근육이 줄면 근력만 감소하는게 아니라 면역력 저하와 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군의 위험뿐만 아니라 치매 위험도 높아 진다는 내용의 연구 결과가 있습니다. 그렇게 때문에 나이가 들 수록 근력을 유지하는 것이 건강을 위해서 매우 중요합니다. 장년기를 지나 노년기에 접어든 사람들을 보면 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 현저하게 빠져 있는 것을 확인할 수 있습니다.  더 문제는 나이가 들면 당연히 근육이 줄고 근력이 떨어진다고 생각해서 그러려니 하고 근감소를 방치하기 쉽다는 점입니다. 특히 나이 들어 근육이 줄어들고 그 자리에 지방이 채워지면 체중에는 변화가 없어서 근감소를 쉽게 알아 차리지 못하기도 합니다. 
서울대학교 의대 연구에 따르면 근육감소가 있는 노인의 사망률은 그렇지 않은 노인에 비해 1.5배 높다고 합니다. 영국 킹스칼리지런던 연구진은 2015년 국제학술지 '노인학'에 "중년 이후 뇌 건강은 다리 근육에 달려있다"고 발표했습니다. 이러한 이유로, 노년에는 근력을 유지하고 강화하는 것은 매우 중요합니다.  

 

1. 근력저축운동이란? 

노년기에는 노년기에 맞는 운동법이 필요합니다. 생로병사 방송 프로그램에서 소개한 노년기 근력 감소를 위한 근력저축운동을 알려드리겠습니다. 근력저축운동이란 말 그대로 기본적인 스트레칭 동작을 매일 꾸준히 하면 근력이 차곡차곡 저축된다는 의미의 운동입니다. 근력저축운동은 노인들뿐만 아니라 체력이 떨어져있는 약한 분들에게도 좋습니다. 어디서든 간단하고 쉽게 운동할 수 있는 좋은 근력운동들을 모아 놓은 것입니다. 
 

2. 근력저축운동의 6가지 동작 

근력저축운동은 6개의 기본동작으로 구성되어 있습니다. 기둥세우기, 까치발들기, 반올림 다리들기, 가지뻗기, 담장넘기기, 반달기울기 입니다. 모두 간단해보이고 단순한 동작들이지만, 30%이상 근력량이 늘어나는 효과를 검증받았다고 합니다. 운동을 할 때는 가장 약한부위부터 강화할 수 있는 운동을 해야하고, 가장 약한 부위를 악화 시키지 않는 강도의 운동을 해야한다고 합니다. 무리하지 않고 꾸준히 매일 따라해보면 좋겠습니다. 그러면 동작들을 간단히 설명해보겠습니다.

2-1. 기둥세우기

허리를 곧게 세우는 동작으로 척추 근육을 강화해 허리 디스크를 예방에 좋은 운동입니다. 바른자세를 통해 삶의 자신감도 찾아주고, 굽어진 허리를 펴는 효과도 있습니다. 마음을 가라앉히는 효과까지 있다고 합니다. 의자를 이용해 한손을 딛고 똑바로 서서 긴장감을 유지해도 되고, 벽에 기대거나 앉아서도 할 수 있습니다.

근력저축운동, 기등세우기

의자에 바르게 앉아서, 두 발바닥을 마주대고 바닥에 붙입니다. 손바닥을 허리 뒤에 두고 꼬리뼈가 바닥에 닿는 느낌이 들때까지 엉덩이를 뒤로 가볍게 눌렀다가 허리를 세워줍니다. 16회 정도 반복합니다. 

약사와 의사가 먹는 관절에 좋은 영양제 추천

약사와 의사가 먹는 관절에 좋은 영양제 추천

 

 

2-2. 까치발들기

종아리 근육이 강화되며 혈액순환에도 도움을 줍니다. 달리기 훈련에서도 강조되는 자세로 발목의 힘과 종아리 힘을 길러주고, 운동 뒤 지친 다리를 풀어줍니다. 혈액 순환에도 도움을 줍니다.

근력저축운동, 까치발들기

 

의자 끝에 걸터앉아서 하거나 의자의 등받이를 짚고 서서해도 되며, 가능하다면 맨몸으로 바로 서서 하면 좋습니다. 
무릎을 세워서 발바닥이 바닥에 닿게 한 후 뒤꿈치를 최대한 올렸다 내렸다 16회 반복합니다.

 

2-3. 반올림 다리들기

의자에 바르게 앉아 다리를 드는 운동입니다. 복근과 허벅지 근육을 강화하는데 좋습니다.

근력저축운동, 반올림 다리들기

 

의자에 앉아 허리를 곧게 편 후, 양팔은 힘을 빼고 내립니다. 한쪽다리를 90도 올렸다 내립니다. 양쪽 다리마다 16회 반복합니다. 

 

2-4. 가지뻗기

다리를 쭉 펴고 발끝을 밀고 당기는 동작으로 무릎 질환예방 효과가 있습니다. 또한 무릎과 발목 근력운동이 되는 것은 물론이고, 스트레칭 효과도 큽니다. 

근력저축운동, 가지뻗기

 

 

근력저축운동, 가지뻗기

 

한쪽 발을 쭉 뻗어 수평이 되게 한 뒤 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 바깥쪽으로 밀고 제자리로 내립니다.

단백질 함량이 높은 음식 12가지 (feat. 단백질 함량이 의외로 높은 음식들)

단백질 함량이 높은 음식 12가지 (feat. 단백질 함량이 의외로 높은 음식들)

2-5. 담장넘기기

주먹 쥔 손을 가슴 높이에서 마주 댄 뒤 팔꿈치를 최대한 뒤로 밀었다가 제자리로 오는 동작입니다. 등 근육 강화에 도움을 주며 오십견을 예방할 수 있는 운동입니다.

근력저축운동, 담장넘기기

근력저축운동, 담장넘기기

의자에 곧게 앉아 양팔을 수평으로 움직이든 동작입니다. 할 수 있는 최대한 뒤로 팔을 보내 시원함을 느끼는 것이 중요합니다. 손끝을 펴서 마주대고 팔을 가슴높이로 들어 올린 후 주먹을 쥐며 팔꿈치를 뒤로 밀었다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 16회 반복합니다.

단백질을 똑똑하게 먹는 방법 (하루 필요한 단백질 섭취량, 잘 흡수되게 먹는 방법)

단백질을 똑똑하게 먹는 방법 (하루 필요한 단백질 섭취량, 잘 흡수되게 먹는 방법)

2-6. 반달기울기

앉아서 한쪽 팔을 들어 반대쪽으로 넘기는 동작으로 옆구리 근육과 복근, 등근육 강화에 효과가 있습니다.

근력저축운동, 반달기울기

반달기울기

한손을 반대쪽 옆구리에 대고, 반대 손을 어깨높이로 들어 90도 직각을 만들어 주고, 한손이 닿아 있는 옆구리를 늘려 숨을 들이마시면서 팔을 길게 뻗었다가 제자리로 돌아옵니다.  이때 팔을 반대쪽으로 쭉 뻗으며 스트레칭 효과를 느끼면서 천천히 움직입니다.  다른 쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 16회 반복합니다. 

 

>> 동영상으로 보고 좀 더 쉽게 따라해보세요. 

 

근육저축운동은 내 몸에 있는 근육들을 사용해서 몸에 매일 조금씩 저축해 두는 것입니다. 매일매일 근력을 저축해서 조금 더 멀리 걸어 갈 수 있고, 내가 나를 돌보는 활동을 늙어서도 오래오래까지 할 수 있도록 돕는 운동입니다. 노년에도 독립적으로 멋을 잃지 않고 살아갈 수 있게 돕는 근육 운동이므로 꼭 필요한 운동이라고 생각합니다. 지금까지 생로병사 방송프로그램 '젊은 그대로 사는 법' 중에서 근손실을 예방하고 근육을 저장할 수 있는 운동인 근력저축운동에 대해 알아보았습니다. 노년기가 아니더라도 체력이 약하고 근육운동이 필요하신 분들이 부담없이 매일 할 수 있는 운동으로 추천합니다. 

관절에 좋은 영양 성분 BEST 7

관절에 좋은 영양 성분 BEST 7